Restruturação cognitiva

 

Os próximos passos são todos incluídos na categoria de “reestruturação cognitiva”. Você pode pensar nisso como “reprogramação” de você mesmo.

Desafiar seus pensamentos

O desafio é simples: significa que você está olhando para aqueles pensamentos que você fez uma anotação e agora você está desafiando-os e testando se você realmente acha que eles são verdadeiros.

Portanto, se você tem medo de falar em público, pode ser que você pensa coisas como ‘eu vou gaguejar e todos vão rir de mim!’.

Em um desafio, vamos desconstruir essa crença e ver se é realmente provável / se é algo para realmente ter medo.

Pergunte a si mesmo:

Por que você gagueja? Você normalmente gagueja quando você fala?

Por que as pessoas ririam de você? As pessoas costumam ser tão mal-educadas com você?

Você riria se alguém tivesse dificuldade em fazer um discurso? Ou você seria mais compreensivo?

É importante? Você não vai ver essas pessoas novamente … por que importa o que eles pensam de você?

Faça a si mesmo essas perguntas e se concentre no fato de que o pior cenário realmente não é tão ruim.

Uma vez que você pode começar a fazer isso, você vai ver que não há nada para ter medo. Você pode até repetir uma máxima para si mesmo como uma “afirmação positiva”:

“Realmente não importa o que essas pessoas pensam de mim. Realmente não importa o que essas pessoas pensam de mim”.

Testando hipóteses

Este é um dos tratamentos mais desagradáveis ​​e perturbadores que fazem parte da CBT, mas também é, de longe, um dos mais imediatos.

A ideia é que você está olhando para aqueles medos que você tem e então você só vai testar se eles são verdadeiros ou não.

Então, em outras palavras, se você tem medo de gaguejar quando você fala em público, agora você vai subir nesse palco … e você não vai dizer nada. Você pode gaguejar propositadamente.

Você pode dizer a coisa mais estranha que vem à mente. Você está testando a teoria de que as pessoas vão rir.

E adivinha? 9/10, você verá que sua imaginação era pior do que a realidade.

Agora as pessoas vão esperar polidamente porque é isso que as pessoas fazem. Ou isso ou eles vão rir … mas isso realmente não importa.

Terapia exposta

Finalmente, a terapia de exposição é como “reassociação”. Isso só significa que você vai enfrentar seu medo repetidamente até que fique dessensibilizado.

No caso de falar em público, isso pode significar que você começa a frequentar aulas para se tornar um palestrante de excelência.

Assustador? Definitivamente. Eficaz? Pode apostar.

Usando CBT para mudar sua vida para sempre

As técnicas acima podem soar bastante simples, mas esta é uma das coisas mais poderosas que você pode aprender e tirar proveito.

Isto é tudo sobre ser mais consciente de sua própria mente e mais uma vez, assumir o controle, a fim de mudar a maneira que você quer pensar e sentir.

Você pode usar CBT para superar qualquer fobia ou qualquer problema. Se você está com medo das alturas, avalie o porquê e, em seguida, comece a abordar esses medos e reprogramar a maneira como você pensa sobre eles.

Da mesma forma, se você acha que você não é ótimo em conhecer mulheres / homens, você provavelmente pode praticar em sua mente e se forçar a enfrentar esses medos.

Mas você pode usar CBT com mais e impacto em outras áreas de sua vida.

Aqui estão alguns bons exemplos.

Dormir bem

Se você é alguém que luta para conseguir dormir, então saiba que isso pode acabar impactando todos os outros aspectos de sua vida e deixá-lo cansado, estressado e mesmo doente.

A solução é aplicar um pouco de CBT. Desta vez, o foco será identificar seus processos de pensamentos e, em seguida, ver o que seria mais útil nesse momento.

O problema é tentar “forçar” a si mesmo a dormir. Quando você faz isso, você cria estresse e quando você está estressado, você não consegue dormir bem.

Em vez disso, tente lembrar a si mesmo que não importa se você consegue dormir – contanto que você esteja descansando.

Descansar é bom para você, não importa como, então apenas deite-se e desfrute de uma cama confortável. Concentre-se nela. Você estará dormindo em poucos minutos.

Superar a ansiedade

CBT é incrivelmente eficaz para o tratamento de ataques de ansiedade.

Um tanto ironicamente, um dos maiores perigos com ataques de pânico é que eles nos fazem ficar estressados. E porque estamos estressados ​​sobre a ansiedade, isso nos faz ficar ainda mais estressados e nós trabalhamos em meio tanta agitação que pode terminar com desmaios e hiperventilação.

A solução?

Você tem que apenas reconhecê-lo pelo que é e deixá-lo passar. Diga ‘este é um ataque de pânico, eu devo deixá-lo correr o seu curso’ e, em seguida, apenas permitir que isso aconteça.

Então, continue o seu dia, seu trabalho ou seu negócio como faria normalmente e não tente fazer nada sobre isso.

Você também pode fazer algo semelhante ao tentar ser menos estressado em geral – e especialmente quando se tenta acalmar-se antes de uma entrevista.

Em vez de se preocupar que você está estressado, basta lembrar-se que o estresse pode ser útil.

Gratidão

Algo mais poderoso que você pode usar é aplicar uma “atitude de gratidão“.

Isso é como CBT, exceto que neste caso você não está tentando combater um medo ou estresse. Em vez disso, você simplesmente vai mudar seu foco novamente – e desta vez você está se concentrando no que te faz feliz e no que você é grato.

Esta é uma grande mudança, porque muitos de nós são tão apanhados em tudo o que é errado, que nunca pensamos sobre o quanto é certo.

Tome um momento no final de cada dia e anote as coisas pelas as quais você é grato.

Seu parceiro, talvez?

Seu emprego?

Sua casa?

Seu cachorro?

O jogo de computador que você está jogando?

Há muitas razões para sermos felizes, mas perdemos muito tempo.

Use sua nova habilidade para mudar a maneira como você pensa e se concentrar nela. De repente, tudo se torna mais feliz.

Entrada de fluxo

Finalmente, que tal usar CBT para entrar em fluxo à vontade?

Lembra-se do que dissemos?

Fluxo é uma resposta natural ao que seu corpo e mente consideram um estímulo altamente importante.

O que define a importância de um estímulo?

Sua interpretação dele.

Então lembre-se porque isso é importante, diga a si mesmo que você precisa se concentrar. Ficar emocionado. E se envolver!

Conclusão

Você agora conhece as ferramentas mais poderosas e importantes disponíveis para você retomar o controle sobre sua mente e sua vida.

Para recapitular:

Pratique meditação para aprender a acalmar sua mente e evitar preocupações desnecessárias;

Aprenda a meditar sobre o movimento e escapar de suas tensões à vontade;

Tente a meditação guiada se você lutar muito duro com as outras formas de meditação;

Torne seu ambiente e sua rotina mais interessantes;

Pratique esportes e comece a entrar no fluxo;

Pare de deixar as coisas distraírem você – tenha uma rotina matinal;

Passe algum tempo longe do telefone, e-mails e redes sociais;

Aprenda a usar a atenção plena para fazer anotações de seus pensamentos;

Utilize CBT e a reestruturação cognitiva para desenvolver respostas mais saudáveis ​​a situações;

Pratique gratidão;

Supere seus medos;

Entre no fluxo e focalize à vontade.

Agora você não precisa mudar seu ambiente, porque você pode mudar a maneira que você quer se sentir sobre ele.

Você quer ser estressado e irritado? Ou feliz e inspirado?

É uma escolha!

E uma vez que você pode fazer isso, você pode parar de reagir à vida e começar a controlá-la.

Agora você pode fazer a vida da maneira que você quer que seja.

Tudo leva apenas um pouco de foco.

 

Veja também:

• Como Acalmar a Mente : : 1ª Parte
• Como Acalmar a Mente : : 2ª Parte
• Como Acalmar a Mente : : 3ª Parte
• Como Acalmar a Mente : : 4ª Parte
• Como Acalmar a Mente : : 5ª Parte
• Como Acalmar a Mente : : 6ª Parte